МИФ О 4-Х МИНУТАХ ИЛИ ПРОТОКОЛ ТАБАТА

В спортивной практике наработано множество методов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, чрезвычайно простой и мощный, называется протокол Табата (Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.

В ЧЕМ ЖЕ СУТЬ ТАБАТЫ?

Табата - это короткая высокоинтенсивная тренировка, разработанная в 1996 году японским ученый и спортивным врачем Идзуми Табата. Он доказал, что кратковременная нагрузка, при которой организм работает на максимуме своих возможностей, в несколько раз эффективнее фитнеса в классическом понимании.

ЦИКЛ ТАБАТА состоит из 8 упражнений, на выполнение каждого из которых отводится 20 секунд, и 10-секундные перерывы между подходами — в сумме это действительно всего 4 минуты.

Однако для достижения видимого результата рекомендуют выполнять подряд не менее 5 ЦИКЛОВ. Таким образом, само занятие занимает 20 минут.

Перед началом тренировки обязательно нужно размять мышцы, чтобы не получить травму – это еще минимум 5 минут.

Не стоит также забывать о заминке: если вы резко прекратите всякое движение после ударной нагрузки на сердце, оно может остановиться. Закончить тренировку можно быстрой ходьбой, которая постепенно превращается в медленную (если занимаетесь на улице) или растяжкой (если занимаетесь в ограниченном пространстве). При этом сердечный ритм придет в норму, организм «остынет» и выпустит напряжение из мышц.

Очень важно правильное дыхание: выдох на пике упражнения и глубокий вдох во время расслабления и возвращения в исходное положение.

В итоге полноценная двадцатиминутная тренировка с учетом разминки,заминки и минутных перерывов между циклами займет не менее получаса. Нет необходимости в ежедневной нагрузке такого рода: 3-4 раз в неделю достаточно.

ЭФФЕКТ ОТ ЗАНЯТИЙ

Видимый результат уже через 6 недель регулярных занятий: основные группы мышц придут в тонус, тело подтянется, запустится процесс сжигания подкожного жира. Тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.

Быстро уходит лишний вес.

ПРЕИМУЩЕСТВА

- Минимальные затраты времени (всего полтора часа в неделю).

- Не требует специальной подготовки: упражнения доступны для понимания новичков и просты в выполнении; уровень сложности упражнений можно подобрать индивидуально.

- Табата, как и любая физическая нагрузка ведет к уменьшению жировых отложений.

- Не нужен дорогостоящий инвентарь: для занятий из экипировки потребуется только удобная одежда и обувь, а также секундомер, который с успехом может заменить одно из современных приложений для компьютера или мобильного телефона.

- Не потребуется для занятий табата и специально оборудованного помещения. Можно совершенно комфортно заниматься дома, на свежем воздухе – в парке, на спортивной площадке или даже на пляже.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ ДЛЯ ТРЕНИНГА ТАБАТА

Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:

- задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных: (отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом);

- быть технически простыми;

- заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;

Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

ТЕХНОЛОГИИ А ПОМОЩЬ: Табата-таймеры

Для максимальной эффективности Табата-тренировки рекомендуется пользоваться специальным таймером. Разновидностей таймеров для Табата – огромное количество: от простейших видеороликов подобных этому до специально созданных приложений.

Владельцам iPhone на платформе iOS 4.1 и выше разработчики предлагают простой и понятный таймерTabata Pro стоимостью $2.99.

УСПЕХОВ ВАМ НА ПУТИ К КРАСОТЕ И ЗДОРОВЬЮ